La cantidad diaria adecuada de proteínas para diferentes objetivos de fitness

¿Cuántas proteínas necesitamos diariamente para un estilo de vida saludable?

Cuando nos preguntamos cuántas proteínas deberíamos consumir diariamente, es importante recordar que las proteínas juegan un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro cuerpo. No se trata solo de un componente estructural para los músculos, sino también de una sustancia esencial para el correcto funcionamiento del sistema hormonal, la inmunidad, el metabolismo y la regeneración celular. Cada persona necesita una cierta cantidad de proteínas, pero ¿cuánta proteína diaria es realmente ideal para nosotros?

Esta pregunta no tiene una respuesta única, ya que la cantidad de proteínas que nuestro cuerpo necesita depende de varios factores. Entre ellos se encuentran el sexo, la edad, el peso corporal, el nivel de actividad física y, por supuesto, también los objetivos que tenemos. Una persona que intenta perder peso requerirá una ingesta de proteínas diferente a la de alguien que se centra en aumentar la masa muscular o en recuperarse de una enfermedad.

Necesidades básicas de proteínas para la persona promedio

Científicos y expertos en nutrición coinciden en una dosis diaria recomendada básica de proteínas para la persona promedio. Para aquellos que no practican deportes intensos, es ideal consumir aproximadamente 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto significa que si pesas 70 kilogramos, deberías consumir aproximadamente 56 gramos de proteínas al día. Esta ingesta es suficiente para mantener las funciones corporales básicas, la regeneración celular y apoyar el metabolismo.

Las proteínas no se almacenan en el cuerpo de la misma manera que las grasas o los carbohidratos, por lo que es importante consumir una cantidad suficiente de este nutriente regularmente para que el cuerpo tenga suficiente material para sus necesidades. La falta de proteínas puede llevar a un debilitamiento de la masa muscular, fatiga, inmunidad débil y problemas de regeneración.

¿Cuántas proteínas diariamente para personas activas?

Si practicas ejercicio regularmente, deportes o trabajo físico exigente, tu cuerpo requiere más proteínas que un estilo de vida sedentario promedio. Durante la actividad física, se produce daño en las fibras musculares, que luego se regeneran y crecen, un proceso que requiere una ingesta adecuada de proteínas. Los atletas, las personas enfocadas en el fortalecimiento, e incluso aquellos que se centran en perder peso, deberían considerar aumentar su ingesta de proteínas.

La cantidad recomendada para estas personas es de aproximadamente 1,2 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad y el tipo de actividad física. Esto significa que una persona que pesa 70 kilogramos debería consumir entre 84 y 140 gramos de proteínas al día. Una mayor ingesta de proteínas no solo ayuda a regenerar el tejido muscular, sino también a proteger la masa muscular durante la reducción de peso corporal.

¿Cuántas proteínas diariamente para apoyar la pérdida de peso?

Las proteínas tienen un efecto específico en el metabolismo, especialmente en lo que se refiere a la pérdida de peso. Una de las razones por las que las proteínas son clave para reducir el peso corporal es su capacidad para aumentar la sensación de saciedad. Con una dieta alta en proteínas, te sentirás más lleno por más tiempo, lo que puede llevar a una reducción en la ingesta calórica total. Las proteínas también requieren más energía para su digestión, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al procesarlas en comparación con los carbohidratos o las grasas.

Para las personas que buscan perder peso, es ideal aumentar la ingesta de proteínas a 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Una mayor ingesta de proteínas no solo apoyará la pérdida de masa grasa, sino que también protegerá la masa muscular de la pérdida, que es común durante la pérdida de peso. Los músculos son tejido metabólicamente activo, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo.

¿Podemos consumir demasiadas proteínas?

Aunque una ingesta adecuada de proteínas es importante, consumir demasiadas proteínas diariamente puede tener sus desventajas. Las proteínas excedentes que el cuerpo no utiliza pueden convertirse en grasa y almacenarse, lo que puede llevar a un aumento de peso si no se asegura un gasto energético adecuado. El consumo excesivo de proteínas también puede representar un riesgo para las personas con problemas renales, ya que una alta ingesta de proteínas puede sobrecargar los riñones y llevar a su daño.

Por lo tanto, si consideras aumentar tu ingesta de proteínas, es importante equilibrar y ajustar la cantidad de proteínas a tus necesidades. En personas saludables sin limitaciones de salud, una mayor ingesta de proteínas generalmente no representa un problema significativo si es parte de una dieta equilibrada.

¿Cómo obtener suficiente cantidad de proteínas de la dieta?

Asegurar una ingesta adecuada de proteínas puede ser sencillo si incluyes las fuentes adecuadas en tu dieta. Entre las fuentes de proteínas de calidad se encuentran tanto los productos de origen animal, como carne, huevos, pescado y productos lácteos, como las alternativas vegetales, como legumbres, soja, quinoa, nueces y semillas. La combinación de estas fuentes no solo puede cubrir la necesidad diaria de proteínas, sino también asegurar la variedad de nutrientes.

Las proteínas de origen animal tienen un perfil de aminoácidos completo, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Las proteínas vegetales pueden tener algunos aminoácidos en menor cantidad, por lo que es bueno combinar diferentes fuentes vegetales para lograr una composición óptima de aminoácidos.

Entender cuántas proteínas necesitamos diariamente es importante para mantener la salud, alcanzar objetivos de fitness y apoyar la regeneración del cuerpo. Cada persona tiene diferentes necesidades según su estilo de vida, actividades y objetivos, por lo que es importante ajustar la ingesta de proteínas de manera individual. Ya sea que estés tratando de perder peso, desarrollar músculo o simplemente mantener un peso corporal saludable, una ingesta adecuada de proteínas es un elemento clave para tu éxito.

Siempre es bueno consultar tus necesidades nutricionales con un experto en nutrición, quien puede ayudarte a determinar cuántas proteínas diarias son ideales para ti, para que tu cuerpo reciba exactamente lo que necesita.