La mizuna es un superalimento que deberías incluir en tu dieta.
Mizuna - ensalada japonesa que te encantará no solo en primavera
En medio de la avalancha de superalimentos modernos que se promueven como soluciones milagrosas para la salud, a veces se olvida a los buenos cultivos antiguos que no solo tienen un excelente valor nutricional, sino también una larga historia culinaria. Una de esas plantas menos conocidas pero fascinantes es mizuna – la ensalada japonesa, que ofrece una textura tierna, un sabor ligeramente picante y numerosos beneficios para la salud. Aunque en las cocinas checas aún no es una habitual, su popularidad ha crecido en los últimos años, y no es de extrañar.
¿Qué es realmente la mizuna?
La mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) es una verdura de hojas originaria de Japón, donde se cultiva desde hace más de 1000 años. Pertenece a la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli, la col o la mostaza. Visualmente recuerda a un cruce entre rúcula y lechuga de hoja: sus hojas verde oscuro y plumosas son delicadas pero firmes y tienen un sabor típico, ligeramente picante, que complementa bien otros tipos de verduras e ingredientes más fuertes.
Es interesante que, aunque a menudo se la denomina "ensalada japonesa", la mizuna se cultiva hoy en día en todo el mundo, incluida Europa. En la República Checa se puede adquirir principalmente en calidad orgánica, dentro de la oferta de mercados de agricultores o tiendas en línea ecológicas especializadas en alimentos sostenibles.
Desde el punto de vista culinario, la mizuna es muy versátil. Se puede consumir cruda, cocida al vapor, añadida a sopas o usada como base para ensaladas calientes. Gracias a su sabor suave pero distintivo, se complementa bien con cítricos, jengibre, sésamo o salsa de soja, así como con batatas asadas, queso de cabra o nueces.
¿Por qué incluir la mizuna en tu dieta?
La mizuna no solo es deliciosa, sino también nutricionalmente muy valiosa. Contiene grandes cantidades de vitaminas C, K y A, lo que la convierte en una excelente aliada para fortalecer el sistema inmunológico, mantener huesos y piel saludables. Además, encontramos en ella calcio, hierro y antioxidantes, que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación y ralentizan el proceso de envejecimiento.
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Además, la mizuna es baja en calorías y tiene un alto contenido de fibra, lo que beneficia la digestión y los niveles de azúcar en sangre. Gracias a estas propiedades, es adecuada para dietas de reducción, dietas vegetarianas y veganas, y debido a su versatilidad, encontrará su lugar incluso en las cocinas de quienes prefieren recetas tradicionales.
No es casualidad que la medicina tradicional japonesa ya considerara la mizuna como un alimento funcional, es decir, uno que no solo satisface el hambre, sino que también apoya activamente la salud. Hoy en día esto lo confirman investigaciones modernas, por ejemplo, un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences menciona que las verduras crucíferas (incluida la mizuna) contienen glucosinolatos, que tienen propiedades anticancerígenas.
Cultivo de mizuna y su disponibilidad
Una de las ventajas de la mizuna es su sencillez. Crece rápidamente: las primeras hojas se pueden cosechar en 3-4 semanas después de la siembra, y no es muy exigente en cuanto al suelo. Tolera bien el frío, por lo que es adecuada para cultivar en primavera o en otoño. Incluso un principiante puede lograrlo, solo se necesita un pequeño jardín o incluso una maceta en el balcón. Si te gustan las hierbas frescas y ensaladas caseras, la mizuna es una excelente opción para tu "hogar verde".
En el mercado hay varias variedades disponibles, que difieren en color y forma de las hojas: desde verde claro hasta oscuro, desde ligeramente recortadas hasta marcadamente dentadas. Cualquiera que elijas, todas tienen propiedades nutricionales similares y uso universal en la cocina. En tiendas en línea ecológicas como Ferwer, está disponible fresca o en forma de semillas orgánicas para cultivo casero.
¿Cómo usar la mizuna en la cocina?
La mizuna es un verdadero camaleón culinario. Se usa más comúnmente como base para ensaladas, pero definitivamente no se detiene ahí. Sabe muy bien combinada con cítricos (por ejemplo, naranja o toronja), aguacate, calabaza asada o quesos. El sabor ligeramente picante de la mizuna puede dar un toque especial incluso a las recetas más comunes: intenta añadirla a un sándwich en lugar de lechuga iceberg o como base vegetal en un wrap.
Otra opción es su uso en la cocina caliente. Un breve salteado en sartén con ajo y aceite de sésamo o añadirla a un salteado de verduras aportará una nueva dimensión de sabor al plato. Es ideal para ramen japonés, sopas de miso o como guarnición para tofu.
Una de las recetas favoritas para una ensalada de mizuna podría ser la siguiente:
Ensalada con mizuna, calabaza asada y granada
- un puñado de mizuna fresca
- 200 g de calabaza asada (por ejemplo, hokkaido)
- la mitad de una granada
- un trozo de queso de cabra
- aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta
Asamos la calabaza cortada en cubos con un poco de aceite de oliva. En un plato, mezclamos la mizuna, los trozos de calabaza, el queso de cabra desmenuzado y las granadas. Rociamos con jugo de limón y sazonamos ligeramente con sal. El resultado es una ensalada sustanciosa pero ligera, llena de sabores y colores, que se puede servir como entrada o almuerzo ligero.
Mizuna como parte de un estilo de vida saludable
En una época en la que cada vez más personas se interesan por la alimentación sostenible y un enfoque más ecológico de la vida, la mizuna encaja en este concepto de manera natural. Se puede cultivar localmente, tiene una baja huella de carbono y se puede utilizar casi en su totalidad. Si la cultivas tú mismo, no tienes que preocuparte por tratamientos químicos y al mismo tiempo fomentas la biodiversidad de tu propio jardín.
Y lo que es más, la mizuna es el ejemplo perfecto de cómo lo saludable también puede ser delicioso. En contraste con el estereotipo dietético que a veces sugiere que la comida saludable es aburrida y monótona, la mizuna aporta frescura, estructura y diversidad de sabores a la dieta. Como dice el conocido chef Yotam Ottolenghi: “El sabor no tiene que ser un compromiso a expensas de la salud; por el contrario, los ingredientes saludables a menudo saben mejor."
¿Por qué no comenzar con una ensalada de mizuna japonesa?
Si buscas nuevas inspiraciones en la cocina o deseas enriquecer tu dieta con ingredientes menos conocidos pero nutritivos, la mizuna es el candidato ideal. Es sencilla de preparar, rica en sabores y colores, y al mismo tiempo representa un paso hacia un estilo de vida más saludable y respetuoso.
Así que la mizuna no es solo "otra ensalada de hojas", es un puente entre la tradición y un enfoque moderno hacia la salud y la sostenibilidad. Y eso ya vale la pena probarlo.
